딱 3개월! 나이든 뇌를 젊고 건강하게 만드는 필수 영양보조제 6가지 [ 10분 만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법 / 7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션]

딱 3개월! 나이든 뇌를 젊고 건강하게 만드는 필수 영양보조제 6가지  [ 10분 만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법 / 7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션]

 

아름다운 중년과 노년을 위한 두뇌 건강의 모든 것 미국의 주목받는 신경 과학자 크리스틴 윌르마이어 박사가 획기적인 실험과 수많은 임상 경험을 바탕으로 한 뇌 건강의 비밀을 밝힌다. 세계 최대 규모의 뇌 영상 데이터베이스를 보유한 에이멘 클리닉 신경 영상 연구 책임자로 재직하면서 수많은 임상 연구를 통해 내리게 된 결론의 핵심은 누구나 나이에 상관없이 현재보다 더 건강한 뇌를 가질 수 있다는 것이다. ​ 지금까지는 나이가 들면 어느 시점부터 뇌 기능은 퇴화할 뿐 더 이상 나아지지 않는다는 통념이 지배적이었다. 하지만 윌르마이어 박사에 의하면 새로운 뇌세포와 세포간 연결은 60대에도, 심지어 80대에서 계속해서 생성된다. ‘우주에서 가장 복잡한 물체’인 뇌를 건강하게 유지하는 방법은 의외로 단순하다. 일상의 작은 변화만으로도 우리 몸에서 가장 중요한 장기인 뇌의 건강을 죽을 때까지 보장받을 수 있다. 식단부터 운동, 수면, 영양 보조제, 마음 챙김, 그리고 두뇌 게임까지 누구나 쉽게 터득하고 실천할 수 있는 방법을 제시하는 이 책은 자신과 가족의 뇌 건강이 걱정인 사람이라면 꼭 한번 읽어 봐야 할 책이다. ​

 

​● 뇌 건강 앞에서, 나이는 숫자에 불과하다

​● 10분 만에 뇌를 바꾸는 10가지 방법

● 7시간 숙면을 위한 6가지 솔루션

● 뇌를 바꾸는 6가지 영양 보조제 ​ 도서 안내 브레인 리부트 / 크리스틴 윌르마이어 지음 /부 . 키 출판 ​

 

오늘은 미국에 주목받는 신경 과학자

0:58

크리스틴 윌르 아이어 박살이 브레인

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리부트 중에서 일부를 낭독해

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연구를 통해 내리게 된 결론의 핵심은

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누구나 나이에 상관없이 현재보다 더

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건강한 뇌를 가질 수 있다는 것이다

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지금까지는 나이가 들면 어느 시점부터

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뇌 기능은 퇴화할뿐 더 이상 나아지지

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영양 보조재 마음 챙김 그리고 두뇌

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자신과 가족의 뇌 건강이 걱정인

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사람이라면 꼭 한번 읽어 야할 책이다

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저자 크리스틴 윌르 아이어 소개 신경

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과학자 신경 생물학 및 신경 영상

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전문가 보스턴 칼리지에서 심리학을

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전공했고 UCLA 생리학을 석사학위를

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신경 생물학으로 석사학위와 박사학위를

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받았다 이후 로스엔젤레스의 시더스

6시

신나이 메디컬 센터에 신경 발생학

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연구소에서 연구 활동을 이어가며 신경

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퇴행성 질환에 대한 연구로 박사후

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과정을 을 수료했다 미국의 정신 건강

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의료 기관이자 세계 최대 규모의

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뇌영상 데이터베이스를 보유한 에이맨

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클리닉에서 신경 영상 연구 책임자로

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재직하였으며이 기간에 미국 미식 축구

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선수들의 뇌손상을 알아내고 치료하는

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획기적인 연구를 수행하여 신경과학

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전월

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알츠하이머병 전월 정신 의학 등의

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논문을 제함 국제적인 인정을 받았다

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뇌 건강 앞에서 나이는 숫자에 불과

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고작 체중의 2% 차지하지만 전체

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혈액 공급량의 15에서 20%

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소비하는 기관 천억 개의 세포가

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조개의 연결을 이루고 있는 기관 언어

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행동 혈압 감정 등 신체적이고

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정신적인 모든 활동을 관장하는 단

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하나의 기관 우주에서 가장 복잡한

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물체 뇌에 대한 설명이다 이러한 뇌는

10:11

우리의 20대까지 꾸준히 성장하다가

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30대가 되면 완전히 성숙해진다

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40대가 되면 우리는 감정을 더 잘

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조절하고 정교한 공감 능력을 가질 수

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있게 된다 집중력이 최고조에 이르는

10:28

것도 바로 이때다 50대가 되면

10:31

그동안 쌓아온 지식을 바탕으로 가장

10:35

높은 정보력과 학습 능력을 가지게

10:39

된다 60대부터 70대 초반에 이르면

10:42

어위 능력이 최고조에 달하고 정서적

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안녕감은 오히려 20대보다 더

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높아진다 80대가 되어서도 뇌를 잘

11:03

관리하기 하면 우리는 이전처럼 가족

11:05

및 친구들과 어울리고 독서와 영화

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감상 같은 취미 활동을 충분히 이어갈

11:11

수 있다 납득하기 어려울 수도 있다

11:14

뇌의 기능은 노아와 함께 쇠퇴하는

11:17

것이 자연스럽고 당연한 일이라는

11:20

생각이 지배적이기 때문이다 하지만

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세계 최대 규모의 뇌영상

11:25

데이터베이스를 보유한 에이맨 클리닉의

11:28

연구 책임자였던 크리스틴 윌르 아이어

11:32

박사는 그 통념을 완전히 뒤엎고

11:36

나선다

2:59

당신이 몇 살이든 뇌는 언제나 더

3시

건강해질 수 있다 올바른 두뇌 최적화

3:03

프로토콜만 따른다면 말이다 새로운

3:05

실험 기법과 획기적인 논의로 기존

3:06

학계를 뒤흔들고 있는 저자는이 책에서

3:08

자신의 풍부한 임상 실험 결과를

3:10

바탕으로 뇌 건강에 대한 최신 정보와

3:11

통찰을 보여준다 뇌를 바꾸는 여섯

3:12

가지 영양 보조재 여섯 가지 영양

3:14

보조재를 적어도 세 개월 동안 매일

3:15

복용하며

3:17

여러분은 뇌를 바꾸기 시작할 수 있다

3:19

신경 인지적 관점에서 볼 때 과학이

3:21

뒷받침하는 엄선된 영향 보조재를

3:22

복용하는 것은인지 건강을 위해 우리가

3:24

할 수 있는 최고의 투자 중 하나이기

3:26

때문이다 첫째 오메가 3 지방산 이유

3:27

오메가 3 지방산은 우리 몸의 모든

3시 30분

세포막을 구성하며 뉴런의 기본적인

3:31

작동에 필요하다 또한 산나 스트레스와

3:34

싸우고 염증을 낮추어 암 심장 병

3:36

우울증 관절염 adhd 기타 신체적

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정신적 질환의 위험을

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감소시킨다 그러나 모든 종류의 오메가

3:42

상가 뇌와 몸에 놀라운 효과를

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발휘하는 건 아니다 위에 열거한

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장점을 담당하는 오메가 삼는 추산에

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나오는 DHA

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EPA DHA EPA 해산물과 해조류

3시 50분

스피리나이트 국인 중 거의 절반이

3:52

해산물을 자주 먹지 않는 것으로

3:54

드러났다 문제는 우리 몸이 자체적으로

3:56

DHA EPA 만들 수 없다는 점이다

3:58

이러한 이유들로 전체 미국인의 90%

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게서 해양 오메가 3 수치가 위험할

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정도로 낮다고 추정된다 더욱 심각한

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문제는 우리가 식물성 기름 견과류

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씨앗 기름진 고기 가공식품에서

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발견되는 지방인 오메가 육을 너무

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많이 먹는다는 것이다 우리 신체는

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세포의 성장과 기능을 위해 일정량의

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오메가 육치 방산을 필요로 하지만

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너무 많이 섭취하면 오메가 3

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지방산의 섬세한 균형이 오메가 6

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지방산으로 바뀌게 되고이는 결국

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염증과 치매 심장병 뇌졸증 기타

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질병에 걸릴 위험을

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증가시킨다 따라서 오메가 6 섭취는

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우리 몸에 더 많은 오메가 3에

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필요성을 높인다 과학적으로 보면

4:31

DHA EPA 풍부한 오메가 4

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영양 보조재를 매일 복용하는 경우 뇌

4:34

순환이 증가할 수 있고 새로운 유런

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성장의 지원인지 개선 염증 감소에

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도움이 된다 DHA 영양 보조제는

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또한 우울증 불안 당뇨병 체중증가

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고혈압 암 심장병 그리고

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알츠하이머병과 같은 신경 퇴행성

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질환의 위험을 줄이는 동시에 세로토닌

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럼 기분을 좋게 만드는 화학 물질을

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증가시킬 수 있다 방법 수운 등의

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중금속 검사를 마친 오메가 3 영양

4:52

보조재를 찾아라 개인적으로 겉면이

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코팅된 어류 영양 보조제를 선호하는

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편이다 특유의 불쾌한 생선 비린내를

4:58

막는데 도움이 되기 때문이다 오메가

5:01

3 영양 보조제는 피를 물게 할 수

5:03

있으므로 만약 와파린 등의 혈액

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희석제를 복용하고 있다면 오메가 3를

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복용하기 전에 의사와 상담하자 둘째

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종합비타민 이유 뇌와 종합비타민의 의

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관계는 마치 자동차와 차고의 관계와

5:11

비슷하다 꼭 필요하냐고 묻는다면

5:13

아니다 착오가 없어도 차는 가질 수

5:15

있지 않은가 그러나 차고를 갖춘다면

5:18

차의 수명이 길어지고 더 나은 기능을

5:19

발휘하며 비바람으로부터 보호받을 수

5:21

있을 것이다 종합 비타민은 이와 같은

5:24

효과를 뇌에 제공한다 임상 실험

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과정에서 우리는 애니엘 선수들이

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고효능 종합 비타민을 복용하면 뇌

5:30

순환과 인지기능 능을 방해할 수 있는

5:32

영양 결핍을 방지할 수 있다는 결과를

5:33

얻었다 건강한 성인의 경우 매일 종합

5:35

비타민을 보충하면 노화의 시작을 5년

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정도 늦출 수 있다는 연구 결과가

5:38

있다 가벼운 뇌 손상이 있는 노인들도

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매일 종합 비타민을 복용하면인지

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기능을 크게 높일 수 있다 균형 잡힌

5:45

식단이 모든 필수 영양소를 섭취하는

5:47

가장 좋은 방법 아닌가 물론 그렇긴

5:49

한데 균형잡힌 식사를 하는 사람이

5:51

너무 적다는게 문제다 미국인 중 약

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90% 음식으로부터 충분한 비타민 D

5:54

나 2를 얻지 못하며 50% n

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비타민 와 마그네슘을 충분히 섭취하지

5:57

않는다 음식에서 충분한 칼슘과

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비타민씨를 섭취하는 미국인은 50%

6시

미만에 불과하다 아연 염산 여러

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비타민 빛 또한 미국인 표준 식단에서

6:03

부족하긴

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마찬가지다 이미 건강한 식단을 따르고

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있는 사람도 종합 비타민 섭취로인 한

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혜택을 얻을 수 있다 아무리 세상에서

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가장 건강한 식단 일지라도 처방 약

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위장 문제 그리고 음주나 과도한 운동

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등의 특정한 생활 방식으로 인해

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발생하는 영양소 흡수 문제를 전부

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해소할 수 없기 때문이다 방법 나는

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과일과 채소 등의 자연식품 성분으로

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만든 고효능 종합 비타민을 권한다

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설탕 식용색소 건강에 좋지 않은

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첨가물을 포함하고 있는 젤리나 캔디

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형태의 종합 비타민제는 피하는게 좋다

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셋째 프로바이오틱스 이유

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프로바이오틱스 활생균 우리 내장에

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사는 건강한

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박테리아 살아있는 미생물은 요거트

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버터밀크 미소된장 김치 템페 살균되지

6:38

않은 사워크라우트 그리고 다른 발효

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및 배양 식품에서도 발견된다 라틴어와

6:41

그리스어로 생명을 위한이란 뜻을 가진

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프로바이오틱스는 내장 속 불친절한

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박테리아의 균형을 조절한다 나쁜

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박테리아로부터 벗어날 수는 없지만

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프로바이오틱스를 더 많이 섭취할수록

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전체적인 마이크로바이옴 즉 수조기

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박테리아 균류 그리고 신체 내의 다른

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미생물들은 물론 나아가 뇌와 신체의

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나머지 부분들도 더 건강해질 것이다

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프로바이오틱스는 어떤 역할을 할까

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의로운 박테리아는 음식을 소화시키고

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면역 기능을 증진시키며 피부를

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매끄럽고 건강하게 유지하도록 도와

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준다 프로바이오틱스는 또한 영양소

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흡수에 매우 중요한데 만약 체내에

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충분한 양을 가지고 있지 않다면식이

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영양 보조재를 아무리 많이 먹어도

7:10

그만큼 흡수가 되지 않아 효과를 볼

7:11

수 없다 인지적 관점에서

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프로바이오틱스는 위장관이 도파민 가바

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세로토닌을 포함해 기분을 좋게 만드는

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신경 전달 물질을 생산하도록

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도와주는데 이중 90% 소화관에서

7:20

만들어진다 이러한 이후로

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프로바이오틱스 영양 보조제는 기분을

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띄워주고 불안과 스트레스를 낮추는

7:24

것으로 나타났다 연구에 따르면

7:26

프로바이오틱스 영양 보조제는인지

7:27

기능을 보존하고 향상시키는데도 도움을

7:28

준다 방법 다양한 박테리아 종류를

7:30

포함한 고효능 프로바이오틱스를

7:32

찾아보자 검사 결과 일부

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프로바이오틱스 영향 보조제는 살아

7:36

있는 박테리아의 수을 겉면에 기재하지

7:37

않는 경우도 있었다 반드시 효능이

7:39

검증되었고 품질 보증서가 포함된

7:40

신뢰할 수 있는 브랜드를 선택해야

7:42

한다 가짜를 골라내는 좋은 방법은

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유통 기한이 적힌 영양 보조재를

7:46

선택하는 것이다 프로바이오틱스는

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살아있는 유기체이기 때문에 너무 오래

7:50

진열하면 균이 소멸해 버린다 넷째

7:51

비타민 D 이유 햇빛 비타민으로 흔히

7:53

알려진 비타민 d n 뼈와 치아가

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칼슘을 흡수하도록 돕는 지방질

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영양소이며 적절한 면역 기능과 세포

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성장에 필수적입니다 비타민 D 수치가

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낮으면 염증과 인슐린 저항성을 유발해

8:04

체중 증가와 당뇨병을 일으킬 수 있다

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비타민은 또한 일부 유전자 특히 암

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발생에 관여하는 유전자가 발현되는

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방식에도 영향을 미친다

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비타민디의효능 기능에 영향을 미치고

8:13

우울증과 다른 기분 를 일으킬 수

8:15

있는 칼슘 수치의 완충을 돕는다

8:17

또한이 영양소는 치매 및 알체 하이머

8:18

병과 관련된 아미로 이드 플라크의

8:20

축적을 제거하는데 도움을 준다

8:22

비타민디가 충분치 않으면 염증 및

8:24

인슐린 저항성이 높아져인지 장애와

8:25

대사 장애가 발생할 수 있다 비타민

8:27

D 얻는 가장 좋은 방법은 음식

8:29

섭취만 가장 많이 함유된 식품들

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대구간유 연어 참치 쇠고기 간이라고

8:32

해도 필요 함량의 미 된다 계란

8:35

노른자도 강화 유제품과 함께 약간의

8:36

비타민디가 함유되어 있다 그럼에도

8:38

이래 식사로 한 번에 충분한 비타민

8:41

D 제공하는 유일한 공급원은 대구

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간유 아이다 이러한 모든 이유로 인해

8:44

비타민 d n 기분을 조절하고

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우울증과 싸우고 기억력을 향상시키고

8:48

신경 퇴행성 장애 예방을 돕는데

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중요한 역할을 담당한다 비타민 D

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섭취는 암 당뇨병 골다공증 기타

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질병의 위험도 줄일 수 있다 방법

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생물학적으로 활성화된 영양소 형태인

8:57

비타민 D 3를 함유한 영양 보조재를

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찾아라 다섯째 액체형 미량 미네랄

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영양 보조재 이유 건강에 좋은

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미네랄이라고 하면 우리는 보통 칼슘

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마그네슘 나트륨 칼륨 그리고 기타

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다량 미네랄을 떠올리곤 한다 하지만

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미량 미네랄 또는 미량 부기를이라고

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알려진 완전히 다른 종류의 미네랄이

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있으며 우리 몸과 뇌는 주요 다량

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미네랄만큼이나 비량 미네랄을 필요로

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한다 붕소 크롬 구리 게르마늄 요오드

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아이오딘 철망간 몰리브덴 셀라늄

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실리콘 황 바나듐 아연 등이 밀량

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미네랄에 해당된다 각각 미량 미네랄

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다 기능이 다르지만 일반적으로인지

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기능의 중요한 효소 호르몬 세포의

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생성을 돕는다 일부 미량 미네랄은

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체내에서 항산화 작용을 일으켜 염증을

9:29

줄이 데 도움을 준다 신경 전달

9:31

물질을 만들거나 몸과 뇌에서 독소를

9:32

제거하기 위해 필요한 밀량 미네랄도

9:34

있다 미량 미네랄이 너무 부족하면

9:35

심각한 부작용이 발생할 수 있다

9:37

종류에 따라 여러 다른 형태의 결함이

9:39

발견하지만 일반적으로 이러한 영양소가

9:41

적절한 수준을 유지하지 못하면 기분

9:43

문제를 촉발하고 정신 능력을 떨어뜨릴

9:44

수 있다 아연의 수치가 떨어지면 집행

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기능의 속도가 느려지고 기억력이

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손상되며 노화로 인한 인지력 저하

9:49

속도가 빨라진다 반면 셀레늄 부족하면

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뉴런의 기능과 학습해 지장이 초래된다

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크롬 수치가 너무 낮은 경우엔 혈당

9:55

불균형 신경 전달 물질 결핍 우울증

9:57

체중 증가가 나타날 수 있다 미량

10:00

미을 충분히 섭취하기 위한 가장 좋은

10:01

방법은 채소 과일 그리고 다른 신선한

10:03

식물성 식재료를 다양하게 섭취하는

10:05

것이다 하지만 유감스럽게 도 미국인

10:08

대부분은 충분한 양의 채소를 먹지

10:10

않고 있다 채소를 많이 먹는 사람들도

10:12

다양한 종류를 골고로 섭취하지 않는다

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또한 농업 수확량이 늘어남에 따라

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토양과 암석에 함유된 미량 미네랄의

10:17

양이 수년간 감소해 오고 있고 그

10:18

때문에 최소의 영양 밀도도 수십년

10:20

전과 비교해 낮아졌다 러트 영양분

10:22

섭취의 제약이 따른다면 당신의 식단이

10:23

아무리 건강하고 다양하다 해도 미량

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미네랄이 함유된 된 영양 보조제의

10:27

도움이 필요하게 될 것이다 혈액

10:28

검사를 통해 당신에게 필요한 미량

10:30

미네랄의 적절한 수준을 알아낼 수

10:32

있지만 그리고 만약 기회가 된다면 그

10:34

또한 추천하는 바이지만 미량 미네랄

10:35

영양 보조재를 복용하는 것이야말로

10:37

필수 영양분을 충분히

10:39

섭취함으로써 손쉽게 당신의 몸과 뇌를

10:40

지키는 방법이다 방법 액체 형태의

10:42

미량 미네랄 영양 보조재를 찾아라

10:43

정제나 캡슐 형태보다 흡수력이 좋다

10:46

여섯째 커큐민 이유 인도 음식을 한

10:48

번이라도 먹어봤다면 당신은 커큐민이

10:49

익숙할 것이다 강황에 들어 있으며

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황금빛을내는이 활성 화합물은 강력한

10:53

뇌 건강 보조제로서 염증을 줄이고인지

10:55

기능을 향상시킨다는 사실이 있단

10:56

연구를 통해 입증되고 있다 인도에서는

10:58

수세기 동안 약재로 사용되 온

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커유이는 강력한 항산화 작용을 통해

11:01

산화 스트레스를 유발하고 뇌세포를

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손상시키는 활성 산소를

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중화시킨다이 화합물은 또한 신체

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고유의 항산화 방어 능력을 향상시켜

11:08

미래의 스트레스 상황에 더 잘

11:09

대처하도록 한다 허규는 또한 강력한

11:11

항염 작용을 하는데 염증 관련

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유전자를 활성화하는 분자를 차단하는

11:15

역할을 한다 더 나아가 허규는 건강한

11:17

뉴런의 생존 성장 유지를 담당하는

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단백질인 뇌유래 신 경영인 자를

11:20

자극한다 기분을 관장하는 주요 내

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부위에서 bdnf 최적화되는 항우울

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효과와 함께 알츠하이머병 및 기타

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신경 퇴행성 질환의 위험을 감소시키는

11:27

예방적 효과도

11:29

나타난다인지 검사 결과에 따르면

11:30

허유민 영양 보조제는 기억력과

11:33

주의력도

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향상시킨다 뇌 외에도 커큐민은 암

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관절통 심장병을 예방하는 것은 물론

11:38

치료 효과도 가지는 것으로 나타났다

11:39

다만 단순히 강황을 넣어 만든 된

11:41

음식을 먹는다고 효과를 볼 수 있는

11:44

건 아니다 강황에 함유된 허유민 n

11:46

양은 무게로 따지면 약 3% 진하지

11:48

않을만큼 소량이기 때문이다 뇌 건강에

11:50

영향을 미치는 요인들의 효능을

11:52

입증하는 연구는 영양 보조재 위주로

11:54

수행되어 왔다 방법 허유민 영양

11:55

보조재를 구매할 때는 피페린이 들어

11:58

있는지 확인하라 후추에 추출한이

12:00

물질은 화합물이 혈류로 흡수되는 것을

12:02

돕는다 단 와파린 럼 혈액을 묽게

12:09

만드는 성분의 약물을 복용하고 있는

18:32

경우에는 허유민이 들어 있는 보조재를

18:34

섭취하지 않는 것이 좋다 커큐민이

18:37

혈액 은고를 방지하는 성질을 가지고

18:40

있기 때문이다 10분 만에 뇌를

18:42

바꾸는 열 가지 방법 1 산책 짧은

18:47

시간의 운동으로도 대매 혈류 창의성

18:50

새로운 아이디어 발상 전반적인 집행

18:52

기능을 높일 수 있다는 연구 결과가

18:55

있다 일을 하다 벽에 부딪혔다 그나

18:58

중대한 회의를 준비해야 한다면 빠른

19:00

걸음으로 사무실 주변을 산책하면서

19:03

당신이 두뇌는 물론 커리어도 관리해

19:05

보자 2 다크 초콜릿 한 조각 다크

19:09

초콜릿은 무기질이 풍부하며 활성

19:12

산소를 억제하고 대의 순환과 산소

19:15

공급 증가에 도움을 줄 수 있는

19:17

건강한 식품 화합물 플라보노이드를

19:20

다량 합류하고 있다 일부 연구에서는

19:23

심지어 중요한 일이 있기 두시간 전에

19:25

다크 초콜릿을 섭취하면 기억력과 반응

19:29

시간이 향상된다는 결과가 나왔다 단

19:32

다크 초콜릿만 해당된다 우유가 들어간

19:35

밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은

19:38

플라보노이드 수치가 높지 않다 3

19:42

똑바로 안기 어깨를 펴고 목을 길게

19:45

세운 채 똑바로 앉으면 뇌로 가는

19:47

혈류가 즉시 증가할 수 있다 또한

19:51

똑바로 앉으면 타인에게도 좋은 인상을

19:53

남기고 자신감도 높아진다는 연구

19:56

결과도 있다 4

19:58

평소 안 쓰는 손으로 글씨 쓰기이

20:01

사소한 운동 하나로 당신의 뇌는 안전

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영역을 벗어나 신경 연결을 강화하고

20:07

신경 생성에 박차를 가할 수 있다

20:10

문자나 키보드 타이핑에 익숙한 사람의

20:13

뇌에게 손글씨를 쓴다는 것 자체가

20:16

신선한 일일 수도 있다

20:18

오 블루베리 새로운 유런 키우고

20:22

싶다면 큰 그릇에 담은 블루베리를

20:24

간식으로 먹어보자 블루베리는

20:27

플라보노이드

20:28

폴리페놀 그리고 신경 생성을

20:31

증가시키는 건강한 화합물로 꽉 차

20:33

있다 6 새로운 단어 배우기 어위

20:38

확장은인지 능력과 전반적 지능을

20:40

향상시키는 동시에 해마의 곧바로

20:43

새로운 유연을 추가해 줄 수 있다이

20:46

점을 잊지 않게 해줄 알림이 필요한가

20:49

매일 새로운 단어 하나씩 외우게

20:51

만들어진 캘리더 사거나 이런 기능을

20:53

갖춘 사전 애플리케이션을 핸드폰에

20:56

설치하면 된다 7 더 좋은 하루를

20:59

만드는 방법을 시각화하여

21:02

상상하기이 방법으로 마음을 진정하고

21:05

스트레스를 줄일 수 있을뿐 아니라

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기분을 좋게 만들고 직장 체육관 3

21:11

전반이 성과를 최적화할 수 있다 프로

21:14

운동 선수들과 CEO 그은 종종

21:16

중요한 행사 전에이 방법을 실천하거나

21:19

매일 아침 루틴으로 삼는다 8 하루

21:23

10분 멍하이 있기 우선 휴대폰과

21:26

TV 없는 방으로가 다 알림음 벨소리

21:30

뉴스피드 방송 여타의 요구 사항도

21:33

산만함 없는 방에서 눈을 뜨거나 감은

21:36

채 어떤 스트레스도 없는 10분의

21:38

시간을

21:39

즐긴다이 운동으로 교감신경계를

21:42

진정시키고 남은 하루를 위해 정신적

21:45

정서적으로 더 큰 통제력을 얻을 수

21:47

있다 9 스트레스를 해소시키는 좋은

21:51

향기 막기 집이나 사무실에 향이 좋은

21:54

오일을 갖다 놓으면 스트레스를 낮추고

21:57

교감 신경계를 진정시키며 뇌파 활동을

22:01

변화시켜인지 기능과 기분 향상에

22:03

도움이 된다 어떤 향이 가장 좋을까

22:07

연구에 따르면 라벤더는 스트레스를

22:10

낮추는데 좋고 베르가 모트는 에너지

22:12

증가에 도움을 줄 수 있으며 유양은

22:15

뇌에 더 많은 산소를 가져다준다 10

22:18

감사한 점 한 가지 적기 감사한 점

22:22

한 가지를 포스트잇에 적어서 욕실

22:24

거울 냉장 고문 사무실 컴퓨터 등

22:28

하루 종일 볼 수 있는 곳에 붙이자

22:30

쪽지를 볼 때마다 감사한 점이

22:32

떠오르면서 긴장이 풀어지고 스트레스가

22:35

낮아지며 기분이 좋아질 것이다 7시간

22:38

숙면을 위한 여섯 가지 솔루션 첫째

22:42

수면 루틴을 세우자 수면 양과 질을

22:45

모두 높이는 가장 좋은 방법은 주말을

22:48

포함해 매일 같은 시간에 잠자리에

22:51

들고 일어나는 것이다 이렇게 하면 몸

22:54

안에 시계가

22:55

재설정되는 시간에 지치게 되고 같은

22:58

시간에 잠들 잘 수 있다 둘째 온도를

23:02

낮추자 우리 몸은 수면을 시작하기

23:04

위해 중심 온도를 낮추기 때문에 실내

23:07

온도를 낮추거나 창문을 열면 그

23:09

과정을 자극하는데 도움이 된다

23:12

이상적인 실내 온도는 15도에서

23:15

19도이다 셋째 휴대전화 태블릿 TV

23:19

및 노트북을 보지 말 것 아마 이와

23:21

같은 이야기를 자주 들었을 것이다

23:24

그럼에도 불구하고 사람들은 불을 끄기

23:27

전이나 불을 끄고 나서도 전화를 자주

23:30

들여다보곤 한다 하지만 스마트폰

23:33

노트북 컴퓨터 태블릿 그리고

23:35

텔레비전에서 방출되는 블루라이트는

23:38

뇌를 자극하여 수면을 방해한다

23:41

잠자리에 들기 최고 90분 전부터는

23:44

이런 기계와 작별 인사를 하는 습관을

23:46

드리자 여의치 않다면 블루라이트 차단

23:50

안경을 쓰거나 블루라이트 필터

23:52

애플리케이션을 이용해보자 넷째 수면

23:55

의식을 만들자 우리집은 은 매일 밤

23:58

8시부터는 조도를 낮추고 몸이

24:01

멜라토닌을 생성할 수 있는 환경을

24:04

조성한다 매일 9시 30분쯤에

24:07

애완견이 구조견이 오스칼을 데리고

24:10

마지막 산책을 한 후에 일을 닫고

24:13

세수를 하고 읽기 좋은 책을 들고

24:15

침대로 들어간다 불을 끄기 전 몇

24:18

분간 책을 읽는 습관이 있다 다섯째

24:21

잠에 들기 세 시간 전부터 아무것도

24:24

먹지 않는다 저녁이나 간식을 잠들기

24:27

전에 먹 면 소화 분량을 일으킬 수

24:29

있고 수면에도 방해가 된다 여섯째

24:33

수면 강화 성분을 이용한 목욕을 한다

24:36

잠이 안 올 것 같으면 사리염 따뜻한

24:39

목욕을 해보자 사리염이 용해되면

24:41

마그네슘을 방출한다 마그네슘은 근육과

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신경을 진정시키고 이완시키는 효과가

24:48

있다 목욕물의 라벤더 에센셜 오일 몇

24:51

방울을 떨어뜨리는 것도 수면을

24:54

촉진하는데 도움이 될 수 있다는 연구

24:56

결과가 나왔다 이상은 골드

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인생이었습니다 감사합니다 사랑합니다